Simon Aties - najlepsze akcje siatkarskie
Patriotyczne koszulki T-shirt
Koszulki patriotyczne
środa, 26 października 2016
Earvin N'gapeth VS Ricardo Lucarelli - najlepsze akcje siatkarskie
Earvin N'gapeth VS Ricardo Lucarelli - najlepsze akcje siatkarskie
czwartek, 20 października 2016
środa, 19 października 2016
wtorek, 18 października 2016
Jenia Grebennikov - najlepszy libero na świecie
Siatkówka - odbiór piłek niemożliwych do odbicia ;)
Siatkówka - spektakularny odbiór piłek niemożliwych do odbicia ;)
Siatkówka - wprowadzenie do gry, zasady
Siatkówka - podstawy gry Cz. 1
Siatkówka - podstawy gry Cz. 2
poniedziałek, 17 października 2016
Historia siatkówki i najważniejsze osiągnięcia Reprezentacji Polski
Piłka siatkowa to gra zespołowa, techniczna, w której występuje wiele elementów, takich jak blok, atak, przyjęcie, zagrywka, obrona czy poruszanie się po boisku. Czyni to tę dyscyplinę ciekawą, wymagającą, a zarazem efektowną. Dlatego chciałbym przybliżyć historie tej dyscypliny, jak i największe sukcesy naszego kraju.
Powstanie piłki siatkowej jako gry zespołowej przypada pod koniec XIX wieku. W roku 1986 William Morgan ze Springfield Colleage opracował zasady gry, mającej uzupełnić ćwiczenia gimnastyczne w szkole. Pierwsze oficjalne przepisy tej gry zwanej volley-ball wydano rok później. Piłka siatkowa rozpowszechniła się bardzo szybko w Stanach Zjednoczonych i zaczęła docierać do innych krajów Ameryki, Azji i Europy.
Do Polski siatkówka dotarła podczas I wojny światowej za sprawą instruktorów Chrześcijańskiego Stowarzyszenia Młodych Mężczyzn. Pierwsze nazwy tej zabawy, która z czasem zamieniła się w profesjonalną grę zespołową, to między innymi dłoniówka, latająca piłka, przebijanka.
Do największych sukcesów naszej drużyny Narodowej możemy zaliczyć: Mistrzostwo Świata (1974 – Meksyk), złoty medal olimpijski (1976 – Montreal), Mistrzostwo Europy juniorów (1996 – Izrael), Mistrzostwo Świata juniorów (1997 – Bahrajn) oraz srebrny medal na Mistrzostwach Świata w Japonii w 2006 roku, Mistrzostwo Europy - Turcja w 2009 roku, 3 miejsce w Mistrzostwach Europy w 2011 roku (Austria i Czechy), 3 miejsce w Lidze Światowej (Polska 2011 rok).
Piłka siatkowa, potocznie nazywana „siatkówką” jest grą „czystą” – nie występują brutalne faule jak ma to miejsce w piłce nożnej czy piłce ręcznej. Niestety, jak w każdej dyscyplinie sportowej występują w niej również urazy.
Adrian S.
Artelis
Najczęściej występujące urazy sportowe w piłce siatkowej
W ostatnich latach w wyniku zwiększonego zainteresowania sprawnością fizyczną i częstszego udziału w zajęciach sportowych powstaje znacznie więcej urazów spowodowanych przez sport.
W tym artykule zostały opisane najczęściej występujące uszkodzenia wynikłe z ostrych urazów i przewlekłych, powtarzalnych stanów przeciążeń.
Uraz sportowy definiuje się jako uraz, którego można doznać w trakcie uprawiania aktywności fizycznej o charakterze sportowym, głównie w czasie treningów i zawodów – powodujący wystąpienie obrażenia sportowego. Jego następstwem jest wyłączenie czasowe lub całkowite z dalszego udziału w aktywności sportowej.
W piłce siatkowej zostały wyróżnione najczęściej występujące urazy sportowe:
Stłuczenia - najczęstsze skutki urazów w czasie aktywności sportowej. Powstają w wyniku bezpośredniego uderzenia lub intensywnego ucisku określonej części ciała. Uderzenia bądź ucisk powodują uszkodzenie naczyń krwionośnych i wynaczynienie krwi, co prowadzi do jej gromadzenia w tkankach. W miejscu urazu powstaje obrzęk.
Naciągnięcia - powstają w wyniku urazów wysoko dynamicznych lub powtarzalnych mikro urazów. Prawie zawsze są wynikiem nie fizjologicznego ruchu. Uszkodzenia pierwszego stopnia - określamy mianem naciągnięcia niewielkiej części mięśnia bez przerwania włókien. Uszkodzenia drugiego stopnia - dochodzi do częściowego przerwania jednostki mięśniowo - ścięgnistej. Uszkodzenia trzeciego stopnia to całkowite przerwanie jednostki mięśniowo-ścięgnistej.
Skręcenia są to urazy, które dotyczą więzadeł. Skręcenia pierwszego stopnia to minimalne uszkodzenie więzadeł, powoduje niewielki dyskomfort i dolegliwości bólowe, bez objawów niestabilności stawu. Skręcenia drugiego stopnia - uszkodzenie więzadeł jest bardziej rozległe, przerywaniu ulegają włókna kolagenowe oraz struktury okalające więzadła (torebka stawowa). Skręcenia trzeciego stopnia powoduje całkowite przerwanie ciągłości więzadeł, niekiedy przy komponencie urazu z pociągania oderwany zostanie kawałek kości przy przyczepie więzadła.
Zwichnięcia - dochodzi, gdy powierzchnie stawowe kości tworzących staw tracą ze sobą kontakt w sposób trwały. Niekiedy pod wpływem odwrotnego ruchu zwichnięcie ulega samoczynnemu nastawieniu, jednak tak dzieje się najczęściej, gdy występuje zwichnięcie nawykowe – częste powikłanie nieleczonego zwichnięcia pierwotnego. Jeśli przemieszczenie powierzchni stawowych jest tylko częściowe, mamy do czynienia z podwichnięciem. Zwichnięcia, ze względu na stopień wystąpienia w ustroju dzielimy na: zamknięte i otwarte. Zwichnięcie dzielimy również ze względu na stopień przemieszczenia powierzchni stawowych - dzielimy na: całkowite i częściowe.
Złamania - definiuje się jako "przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu urazu przekraczającego granice elastyczności tkanki kostnej" (Zimmer 2004). Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia, zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Na miejscu wypadku należy przede wszystkim ustalić, czy mamy do czynienia ze złamaniem otwartym, czy też zamkniętym. Przy złamaniu zamkniętym nie stwierdza się widocznej rany w okolicy miejsca złamania, odmiennie jak w przypadku złamania otwartego. Do cech pewnych złamania należą: nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno prowokować. Cechami domniemanymi złamania są: bolesność i obrzęk, ograniczenie ruchomości lub jej zniesienie.
Złamania możemy podzielić następująco:
1. złamania otwarte
2. złamania proste
3. złamania typu zielonej gałązki
4. złamania poprzeczne
5. złamania skośne lub spiralne
6. złamania wieloodłamowe
CZYNNIKI URAZÓW
a) zewnętrzne:
Uchybienia i błędy w metodyce prowadzenia treningu są przyczyną urazów w 30-60% przypadków wszystkich urazów w różnych dyscyplinach sportu. Uchybienia te wiążą się z nieprzestrzeganiem przez trenera podstawowych zasad dydaktycznych w postaci regularności zajęć, stopniowego zwiększenia obciążeń, konsekwencji w opanowywaniu nawyków ruchowych oraz indywidualizacji procesu kształtującego i treningowego.
Za główne przyczyny powstawania urazów uważa się zbyt intensywny trening, systematyczne stosowanie nadmiernych obciążeń, niedostateczne zapewnienie w czasie zajęć, a także po zajęciach restytucji powysiłkowej, niedocenianie systematycznej i regularnej pracy nad doskonaleniem techniki, wprowadzenie do treningu ćwiczeń, do których zawodnik nie jest przygotowany.
1. Niedostatek w organizacji treningów i meczów, nieprzestrzeganie instrukcji o prowadzeniu zajęć szkoleniowo-treningowych oraz zasad bezpieczeństwa, nieprawidłowe zestawienie programu. Przyczyną urazów może być nieprawidłowe rozmieszczenie zawodników na boisku, zbyt duża liczba osób na treningu.
2. Niepełnowartościowe zabezpieczenie materiałowo-techniczne. Niska jakość wyposażenia zawodników i sprzętu, niedostateczne przygotowanie hal sportowych do prowadzenia treningu czy meczu, nieprzestrzeganie zasad korzystania ze sprzętu i wyposażenia (gra w siatkówkę piłką przeznaczoną do gry w piłkę nożną).
3. Niekorzystne warunki higieniczne i meteorologiczne.
4. Niezadowalający stan higieniczny obiektu sportowego i urządzeń sportowych. Nieprzestrzeganie higienicznych norm oświetlenia, wentylacji, bardzo wysoka lub niska temperatura otoczenia.
5. Zwiększeniu liczby urazów sprzyja również niedostateczna aklimatyzacja do warunków górskich (przy treningu w górach w okresie przygotowawczym).
6. Nieprawidłowe zachowanie zawodników, pośpiech, nieuwaga i niedostateczne zdyscyplinowanie, co wiedzie do niedokładnego wykonywania ćwiczeń fizycznych i w niewłaściwym czasie. Stwarza to warunki do przeciążenia i stymulacji wykluczających udzielenie pomocy.
7. Umyślna brutalność do przeciwników po drugiej strony siatki.
b) wewnętrzne: stany przemęczenia.
W tych stanach szczególnie niebezpieczne są zaburzenia koordynacji oraz upośledzeń reakcji obronnej i uwagi. Powoduje to dysharmonię w pracy antagonistycznych grup mięśniowych, zmniejsza amplitudę ruchów w stawach, czemu towarzyszy utrata szybkości i zręczności przy wykonywaniu ruchów. Przyczyną rozerwania mięśnia może być upośledzenie procesu rozluźnienia mięśni.
1. Istotne znaczenie w występowaniu urazów ma także bagatelizowanie zaleceń lekarskich i nieprawidłowe korzystanie ze wskazanych przez lekarza środków i sposobów restytucji powysiłkowej.
2. Zmiany stanu czynnościowego różnych narządów ustroju, związane z przerwaniem zajęć treningowych w skutek czy to choroby, czy innych przyczyn. Przerwanie systematycznego treningu z jakiegokolwiek powodu i na dowolnie długi okres czasu prowadzi do obniżenia siły mięśniowej, wytrzymałości, szybkości skurczu i rozluźnienia mięśni, co utrudnia wykonywanie ćwiczeń, wymagających znacznego wysiłku i złożonych ruchów oraz wiedzie do urazów. Ponieważ przerwa w treningu prowadzi do zatracenia wypracowanego stereotypu dynamicznego, trener powinien ściśle stosować się do wyznaczonych przez lekarza terminów dopuszczania zawodnika do zajęć treningowych.
3. Naruszenie biomechanicznej struktury ruchów. Przyczyną licznych uszkodzeń bywa nadmierne napięcie mięśni w wyniku nieracjonalnego przeprowadzania zajęć, zaburzenia sterowania ruchem lub niedostateczne opanowanie nawyków ruchowych, co ujawnia się zwłaszcza przy nieoczekiwanej zmianie zadań ruchowych.
4. Niedostateczne przygotowanie fizyczne zawodnika. Do wykonywania ćwiczeń wymagających dużego wysiłku lub bardzo złożonych koordynacyjnie. Skłonność do skurczów mięśniowych.
5. Jeżeli chodzi o mechanizm powstawania obrażeń, to najczęściej występującą przyczyną jest uderzenie (np. przy upadku na parkiet w obronie piłki). Częstą przyczyną wypadków jest uderzenie od partnera ze swojej drużyny. Natomiast rzadko się zdarza, aby uraz wynikał z uderzenia o przyrząd sportowy.
6. Niedostateczne wyszkolenie techniczne.
Adrian S.
Artelis
W tym artykule zostały opisane najczęściej występujące uszkodzenia wynikłe z ostrych urazów i przewlekłych, powtarzalnych stanów przeciążeń.
Uraz sportowy definiuje się jako uraz, którego można doznać w trakcie uprawiania aktywności fizycznej o charakterze sportowym, głównie w czasie treningów i zawodów – powodujący wystąpienie obrażenia sportowego. Jego następstwem jest wyłączenie czasowe lub całkowite z dalszego udziału w aktywności sportowej.
W piłce siatkowej zostały wyróżnione najczęściej występujące urazy sportowe:
Stłuczenia - najczęstsze skutki urazów w czasie aktywności sportowej. Powstają w wyniku bezpośredniego uderzenia lub intensywnego ucisku określonej części ciała. Uderzenia bądź ucisk powodują uszkodzenie naczyń krwionośnych i wynaczynienie krwi, co prowadzi do jej gromadzenia w tkankach. W miejscu urazu powstaje obrzęk.
Naciągnięcia - powstają w wyniku urazów wysoko dynamicznych lub powtarzalnych mikro urazów. Prawie zawsze są wynikiem nie fizjologicznego ruchu. Uszkodzenia pierwszego stopnia - określamy mianem naciągnięcia niewielkiej części mięśnia bez przerwania włókien. Uszkodzenia drugiego stopnia - dochodzi do częściowego przerwania jednostki mięśniowo - ścięgnistej. Uszkodzenia trzeciego stopnia to całkowite przerwanie jednostki mięśniowo-ścięgnistej.
Skręcenia są to urazy, które dotyczą więzadeł. Skręcenia pierwszego stopnia to minimalne uszkodzenie więzadeł, powoduje niewielki dyskomfort i dolegliwości bólowe, bez objawów niestabilności stawu. Skręcenia drugiego stopnia - uszkodzenie więzadeł jest bardziej rozległe, przerywaniu ulegają włókna kolagenowe oraz struktury okalające więzadła (torebka stawowa). Skręcenia trzeciego stopnia powoduje całkowite przerwanie ciągłości więzadeł, niekiedy przy komponencie urazu z pociągania oderwany zostanie kawałek kości przy przyczepie więzadła.
Zwichnięcia - dochodzi, gdy powierzchnie stawowe kości tworzących staw tracą ze sobą kontakt w sposób trwały. Niekiedy pod wpływem odwrotnego ruchu zwichnięcie ulega samoczynnemu nastawieniu, jednak tak dzieje się najczęściej, gdy występuje zwichnięcie nawykowe – częste powikłanie nieleczonego zwichnięcia pierwotnego. Jeśli przemieszczenie powierzchni stawowych jest tylko częściowe, mamy do czynienia z podwichnięciem. Zwichnięcia, ze względu na stopień wystąpienia w ustroju dzielimy na: zamknięte i otwarte. Zwichnięcie dzielimy również ze względu na stopień przemieszczenia powierzchni stawowych - dzielimy na: całkowite i częściowe.
Złamania - definiuje się jako "przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu urazu przekraczającego granice elastyczności tkanki kostnej" (Zimmer 2004). Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia, zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Na miejscu wypadku należy przede wszystkim ustalić, czy mamy do czynienia ze złamaniem otwartym, czy też zamkniętym. Przy złamaniu zamkniętym nie stwierdza się widocznej rany w okolicy miejsca złamania, odmiennie jak w przypadku złamania otwartego. Do cech pewnych złamania należą: nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno prowokować. Cechami domniemanymi złamania są: bolesność i obrzęk, ograniczenie ruchomości lub jej zniesienie.
Złamania możemy podzielić następująco:
1. złamania otwarte
2. złamania proste
3. złamania typu zielonej gałązki
4. złamania poprzeczne
5. złamania skośne lub spiralne
6. złamania wieloodłamowe
CZYNNIKI URAZÓW
a) zewnętrzne:
Uchybienia i błędy w metodyce prowadzenia treningu są przyczyną urazów w 30-60% przypadków wszystkich urazów w różnych dyscyplinach sportu. Uchybienia te wiążą się z nieprzestrzeganiem przez trenera podstawowych zasad dydaktycznych w postaci regularności zajęć, stopniowego zwiększenia obciążeń, konsekwencji w opanowywaniu nawyków ruchowych oraz indywidualizacji procesu kształtującego i treningowego.
Za główne przyczyny powstawania urazów uważa się zbyt intensywny trening, systematyczne stosowanie nadmiernych obciążeń, niedostateczne zapewnienie w czasie zajęć, a także po zajęciach restytucji powysiłkowej, niedocenianie systematycznej i regularnej pracy nad doskonaleniem techniki, wprowadzenie do treningu ćwiczeń, do których zawodnik nie jest przygotowany.
1. Niedostatek w organizacji treningów i meczów, nieprzestrzeganie instrukcji o prowadzeniu zajęć szkoleniowo-treningowych oraz zasad bezpieczeństwa, nieprawidłowe zestawienie programu. Przyczyną urazów może być nieprawidłowe rozmieszczenie zawodników na boisku, zbyt duża liczba osób na treningu.
2. Niepełnowartościowe zabezpieczenie materiałowo-techniczne. Niska jakość wyposażenia zawodników i sprzętu, niedostateczne przygotowanie hal sportowych do prowadzenia treningu czy meczu, nieprzestrzeganie zasad korzystania ze sprzętu i wyposażenia (gra w siatkówkę piłką przeznaczoną do gry w piłkę nożną).
3. Niekorzystne warunki higieniczne i meteorologiczne.
4. Niezadowalający stan higieniczny obiektu sportowego i urządzeń sportowych. Nieprzestrzeganie higienicznych norm oświetlenia, wentylacji, bardzo wysoka lub niska temperatura otoczenia.
5. Zwiększeniu liczby urazów sprzyja również niedostateczna aklimatyzacja do warunków górskich (przy treningu w górach w okresie przygotowawczym).
6. Nieprawidłowe zachowanie zawodników, pośpiech, nieuwaga i niedostateczne zdyscyplinowanie, co wiedzie do niedokładnego wykonywania ćwiczeń fizycznych i w niewłaściwym czasie. Stwarza to warunki do przeciążenia i stymulacji wykluczających udzielenie pomocy.
7. Umyślna brutalność do przeciwników po drugiej strony siatki.
b) wewnętrzne: stany przemęczenia.
W tych stanach szczególnie niebezpieczne są zaburzenia koordynacji oraz upośledzeń reakcji obronnej i uwagi. Powoduje to dysharmonię w pracy antagonistycznych grup mięśniowych, zmniejsza amplitudę ruchów w stawach, czemu towarzyszy utrata szybkości i zręczności przy wykonywaniu ruchów. Przyczyną rozerwania mięśnia może być upośledzenie procesu rozluźnienia mięśni.
1. Istotne znaczenie w występowaniu urazów ma także bagatelizowanie zaleceń lekarskich i nieprawidłowe korzystanie ze wskazanych przez lekarza środków i sposobów restytucji powysiłkowej.
2. Zmiany stanu czynnościowego różnych narządów ustroju, związane z przerwaniem zajęć treningowych w skutek czy to choroby, czy innych przyczyn. Przerwanie systematycznego treningu z jakiegokolwiek powodu i na dowolnie długi okres czasu prowadzi do obniżenia siły mięśniowej, wytrzymałości, szybkości skurczu i rozluźnienia mięśni, co utrudnia wykonywanie ćwiczeń, wymagających znacznego wysiłku i złożonych ruchów oraz wiedzie do urazów. Ponieważ przerwa w treningu prowadzi do zatracenia wypracowanego stereotypu dynamicznego, trener powinien ściśle stosować się do wyznaczonych przez lekarza terminów dopuszczania zawodnika do zajęć treningowych.
3. Naruszenie biomechanicznej struktury ruchów. Przyczyną licznych uszkodzeń bywa nadmierne napięcie mięśni w wyniku nieracjonalnego przeprowadzania zajęć, zaburzenia sterowania ruchem lub niedostateczne opanowanie nawyków ruchowych, co ujawnia się zwłaszcza przy nieoczekiwanej zmianie zadań ruchowych.
4. Niedostateczne przygotowanie fizyczne zawodnika. Do wykonywania ćwiczeń wymagających dużego wysiłku lub bardzo złożonych koordynacyjnie. Skłonność do skurczów mięśniowych.
5. Jeżeli chodzi o mechanizm powstawania obrażeń, to najczęściej występującą przyczyną jest uderzenie (np. przy upadku na parkiet w obronie piłki). Częstą przyczyną wypadków jest uderzenie od partnera ze swojej drużyny. Natomiast rzadko się zdarza, aby uraz wynikał z uderzenia o przyrząd sportowy.
6. Niedostateczne wyszkolenie techniczne.
Adrian S.
Artelis
Siatkówka - trening wyskoku
Marzysz o świetnej grze w siatkówkę, lecz Twoje warunki Ci w tym nie pomagają? Zacznij trenować wyskok. W tym artykule pokażę Ci kolejny sposób na wysokie loty :)
Ten program jest naprawdę wartościowy. Zebrał najlepsze noty w Europie i Stanach. Nie należy do łatwych. Dobrze buduje muskulaturę, no a co za tym idzie, może podnieść Twój wyskok.
Trening składa się z paru ćwiczeń:
- Quad Jumps
- Kangaroo Lunges
- Ankle Flicks
- Tippy Toe Mini Jumps
Teraz je omówię:
Quad Jumps
Zrób 5 pełnych przysiadów - 4 normalne, a za piątym razem wyskocz jak najwyżej potrafisz.
Kangaroo Lunges
Stań prosto, jedną nogę wysuń przed siebie, drugą cofnij do tyłu. Z tej pozycji wybij się w górę, w powietrzu zmień nogi i wyląduj na palcach. Staraj się być zawsze w szerokim rozkroku.
Ankle Flicks
Stań prosto - używając wyłącznie siły łydek i kostek skacz na wysokość ok. 20 cm.
Tippy Toe Mini Jumps
Stań na palcach, naciskaj mocno siłą łydek i skacz na wysokość ok. 2 cm szybko i energicznie.
Pamiętaj, że sam trening nie da świetnych rezultatów. Podstawową zasadą jest również dieta. Musi być bogata w białka i węglowodany. Dobrze jest też się rozciągać każdego ranka. Śpij minimum 9 godzin. Trenuj wyskok w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek.
Musisz również wierzyć, że się uda. Uwierz mi, na pewno po kilkunastu dniach trenowania możesz zacząć wątpić. Żaden trening nie przynosi natychmiastowych efektów. Czasami na rezultaty trzeba czekać latami. Dlatego wcześniej ważne jest nastawienie psychiczne. Powiedz sobie wcześniej jakich efektów oczekujesz po tym programie. Powiedz sobie, że będziesz lepszy od innych, że inni będą Ci zazdrościć. To pomaga.
Jeśli ten trening przypadnie Ci o gustu to pisz do mnie. Wyślę Ci wykaz z ilościami serii i powtórzeń na każdy dzień.
P. Kucharski
Artelis
Siatkówka - dobrze dobrany trening drogą do sukcesu
Grasz w siatkówkę. Twój wzrost nie jest wystarczający do tego, aby świetnie atakować i radzić sobie z blokiem w najbardziej ekstremalnych sytuacjach. Marzysz o zasięgu powyżej 330 cm. Jednak uwarunkowania genetyczne nie pozwalają mieć wzrostu powyżej 180 cm. Sposobem na dobrą grę jest wyskok.
Sposobów na dobry wyskok dosiężny jest mnóstwo. Jednak przez wiele z nich możesz sobie zrobić krzywdę. Wiem coś na ten temat, bo sam doświadczyłem ich na własnej skórze i dalej niektóre czuję w kościach. Mianowicie źle dobrany program do własnych umiejętności oraz stopnia zaawansowania może się skończyć bardzo źle. Ja po paru tygodniach treningów musiałem odpuścić, gdyż moje kolana dawały o sobie znać. Jak wiesz, kolana to bardzo ważna rzecz. Na starość może być problem z chodzeniem. Dlatego, aby tego uniknąć, radzę Ci przeczytać ten artykuł. Dowiesz się w nim jakie programy są dobre i co należy zrobić przed rozpoczęciem.
Poznaj swój organizm
Chodzi mi tu głównie o to, aby się skonsultować ze swoim lekarzem. Powiedz mu, że chcesz ćwiczyć taki program, który będzie najbardziej dla nóg, zwłaszcza dla kolan. Po badaniu będziesz pewny, czy możesz to robić, czy nie. Ja niestety nie byłem u lekarza i efekty są, jakie są. Dlatego Ciebie chcę ostrzec przed tym błędem. Więc pierwsze co robisz, to idziesz do lekarza.
Czas
Dobranie sobie czasu to ważna rzecz. Mianowicie chodzi o to, aby treningi były robione zawsze o tej samej godzinie. Zwiększy to efektywność Twoich ćwiczeń.
Program ćwiczeń na wyskok
SUPER DUNKS
Od razu ostrzegam: jeśli jesteś początkujący, to radzę tego nie stosować. Dlaczego? Bo jest to bardzo ciężki trening. Nadmiernie obciążający kolana. Ja go stosowałem i niestety po dwóch tygodniach musiałem dać sobie spokój.
Oto on:
Program ten zawiera dziesięć stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności:
1. Rozgrzewka
2. Rozciąganie
3. Ćwierćskok
4. Wznoszenie łydek
5. Wstępowanie
6. Skoki na łydkach
7. Skip
8. Krzesełko
9. Przysiady
10. Rozciąganie
Ćwierćskok - najtrudniejsze ćwiczenie, polega na tym że robisz półprzysiad czyli pod kątek 90 stopni. Następnie wyskakujesz do góry na wysokość około 25 cm i lądujesz w półprzysiadzie czyli wracasz do poprzedniej pozycji. Strasznie męczy kolana. Jeśli nie będziesz dał rady przerwij to ćwiczenie.
Wznoszenie łydek - jedno z łatwiejszych zadań. Potrzebny Ci będzie jakiś stopień o wysokości 10 cm. o ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona) następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie). Odpocznij około 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
Wstępowanie - świetnie wzmacnia uda. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy do pięciu minut między ćwiczeniami.
Skoki na łydkach - łatwe ćwiczenie. Aby wykonać to ćwiczenie, skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól, aby nogi Ci się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne, abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
Skip - tak jak byś biegał tylko jesteś cały czas w miejscu a kolana podnosisz jak najwyżej do klatki piersiowej
Na końcu porozciągaj się jeszcze.
To jeden z wielu programów na wyskok. Jeśli chcesz więcej, możesz do mnie pisać na e-mail: pkucharski07@wp.pl.
P. Kucharski
Artelis
Subskrybuj:
Posty (Atom)